Discover

Κατάλληλη διατροφή, ανά ηλικία, για ένα υγιές παιδί

Η διατροφή για ένα υγιές παιδί βασίζεται στις ίδιες αρχές με τη διατροφή για υγιείς ενηλίκους. Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα παιδιά, ωστόσο, έχουν ανάγκη διαφορετικές ποσότητες των θρεπτικών αυτών ουσιών.

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τα παιδιά σας:

  • Πρωτεΐνη. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, προϊόντα σόγιας.
  • Φρούτα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα αντί για συσκευασμένο χυμό. Εάν πίνει χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% φυσικός, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα φρούτα που είναι συσκευασμένα στον δικό τους χυμό, που σημαίνει ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Λάβετε υπόψη ότι το ένα τέταρτο φλιτζανιού αποξηραμένων φρούτων ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι φρέσκων φρούτων.
  • Λαχανικά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή του παιδιού σας φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Στόχος είναι να παρέχετε ποικιλία λαχανικών στη διατροφή του, συμπεριλαμβάνοντας όλα τα χρώματα, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, κάθε εβδομάδα. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλά επίπεδα νατρίου.
  • Όσπρια. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι. Περιορίστε τους επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
  • Γαλακτοκομικά. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει και να πίνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή ροφήματα σόγιας.

Στόχος σας είναι να περιορίσετε τα παρακάτω συστατικά από τη δίαιτα του παιδιού σας:

  • Ζάχαρη. Περιορίστε τα σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα και το γάλα, δεν είναι βλαβερά. Παραδείγματα βλαβερών σακχάρων περιλαμβάνουν τη λευκή και καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι κ.ά.
  • Κορεσμένα και trans λιπαρά. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη που προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αναζητήστε τρόπους για να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με φυτικά έλαια και καρύδια, τα οποία παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Περιορίστε επίσης τα trans λιπαρά, αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Διαιτητικές συμβουλές ανάλογα την ηλικία

Ηλικίες 2 έως 3 ετών: Για κορίτσια και αγόρια
Θερμίδες 1.000-1.400, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 60-120 γραμμάρια
Φρούτα 1-1,5 φλιτζάνι
Λαχανικά 1-1,5 φλιτζάνι
Όσπρια 90-150 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2 κούπες
Ηλικίες 4 έως 8 ετών: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.200-1.800, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 90-150 γραμμάρια
Φρούτα 1-1,5 φλιτζάνι
Λαχανικά 1,5-2,5 φλιτζάνι
Όσπρια 120-160 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 4 έως 8: Για αγόρια
Θερμίδες 1.200-2.000, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 100-160 γραμμάρια
Φρούτα 1-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 1,5-2,5 φλιτζάνια
Όσπρια 120-160 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 9 έως 13: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.400-2.200, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 120-160 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 1,5-3 φλιτζάνια
Όσπρια 150-210 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 9 έως 13: Για αγόρια
Θερμίδες 1.600-2.600, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 150-190 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 2-3,5 φλιτζάνια
Όσπρια 150-270 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14 έως 18: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.800-2.400, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 150-190 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 2,5-3 φλιτζάνια
Όσπρια 180-240 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14 έως 18: Καθημερινές για αγόρια
Θερμίδες 2.000-3.200, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 160-210 γραμμάρια
Φρούτα 2-2,5 φλιτζάνια
Λαχανικά 2,5-4 φλιτζάνια
Όσπρια 180-300 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια

 

Στοιχεία από: mayoclinic.org

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ

Τι βιβλία διαβάζουμε σε παιδιά έως 2 χρόνων – Ένας πλήρης οδηγός

Ένας παιδικός οδηγός ανάγνωσης ανά ηλικία Της Φωτεινής Κωνσταντοπούλου Υπάρχουν πολλά περισσότερα σε μια ιστορία από το να διαβάζεις μόνο τις λέξεις της κάθε σελίδας. Το...

Το παιδί σας είναι ντροπαλό; Πώς να το διαχειριστείτε

Είναι το παιδί σας ντροπαλό; Διαβάστε παρακάτω πότε το αίσθημα της ντροπής γίνεται σοβαρό και πως μπορείτε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση Το να είναι...

Εύα Κασιάρου: “Μου αρέσει να καταθέτω την ψυχή μου στο χαρτί”

Η συγγραφέας Εύα Κασιάρου είναι πρώτα από όλα νηπιαγωγός και αυτό φαίνεται και στα 15 βιβλία που έχουν, μέχρι στιγμής, εκδοθεί μιας και τα...

Αγγελική Θάνου: Πάθος, αγάπη, ενσυναίσθηση, τόλμη

Η συγγραφέας Αγγελική Θάνου έχει πάθος, αγάπη, ενσυναίσθηση, τόλμη. Έχει, δηλαδή, όλα εκείνα που και η ίδια προτείνει σε επίδοξους νέους συγγραφείς. Και έχει...

Πώς να αντιμετωπίσετε ένα παιδί που βαριέται συνέχεια

Το παιδί σας κλαψουρίζει επαναλαμβάνοντας ότι βαριέται συνέχεια; Δείτε πώς να το διαχειριστείτε. Η φράση «βαριέμαι» όταν την ακούνε οι γονείς είναι ισοδύναμη του ήχου...