Discover

Κατάλληλη διατροφή, ανά ηλικία, για ένα υγιές παιδί

Η διατροφή για ένα υγιές παιδί βασίζεται στις ίδιες αρχές με τη διατροφή για υγιείς ενηλίκους. Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα παιδιά, ωστόσο, έχουν ανάγκη διαφορετικές ποσότητες των θρεπτικών αυτών ουσιών.

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τα παιδιά σας:

  • Πρωτεΐνη. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, προϊόντα σόγιας.
  • Φρούτα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα αντί για συσκευασμένο χυμό. Εάν πίνει χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% φυσικός, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα φρούτα που είναι συσκευασμένα στον δικό τους χυμό, που σημαίνει ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Λάβετε υπόψη ότι το ένα τέταρτο φλιτζανιού αποξηραμένων φρούτων ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι φρέσκων φρούτων.
  • Λαχανικά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή του παιδιού σας φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Στόχος είναι να παρέχετε ποικιλία λαχανικών στη διατροφή του, συμπεριλαμβάνοντας όλα τα χρώματα, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, κάθε εβδομάδα. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλά επίπεδα νατρίου.
  • Όσπρια. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι. Περιορίστε τους επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
  • Γαλακτοκομικά. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει και να πίνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή ροφήματα σόγιας.

Στόχος σας είναι να περιορίσετε τα παρακάτω συστατικά από τη δίαιτα του παιδιού σας:

  • Ζάχαρη. Περιορίστε τα σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα και το γάλα, δεν είναι βλαβερά. Παραδείγματα βλαβερών σακχάρων περιλαμβάνουν τη λευκή και καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι κ.ά.
  • Κορεσμένα και trans λιπαρά. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη που προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αναζητήστε τρόπους για να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με φυτικά έλαια και καρύδια, τα οποία παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Περιορίστε επίσης τα trans λιπαρά, αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Διαιτητικές συμβουλές ανάλογα την ηλικία

Ηλικίες 2 έως 3 ετών: Για κορίτσια και αγόρια
Θερμίδες 1.000-1.400, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 60-120 γραμμάρια
Φρούτα 1-1,5 φλιτζάνι
Λαχανικά 1-1,5 φλιτζάνι
Όσπρια 90-150 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2 κούπες
Ηλικίες 4 έως 8 ετών: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.200-1.800, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 90-150 γραμμάρια
Φρούτα 1-1,5 φλιτζάνι
Λαχανικά 1,5-2,5 φλιτζάνι
Όσπρια 120-160 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 4 έως 8: Για αγόρια
Θερμίδες 1.200-2.000, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 100-160 γραμμάρια
Φρούτα 1-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 1,5-2,5 φλιτζάνια
Όσπρια 120-160 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 9 έως 13: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.400-2.200, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 120-160 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 1,5-3 φλιτζάνια
Όσπρια 150-210 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 9 έως 13: Για αγόρια
Θερμίδες 1.600-2.600, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 150-190 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 2-3,5 φλιτζάνια
Όσπρια 150-270 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14 έως 18: Για κορίτσια
Θερμίδες 1.800-2.400, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 150-190 γραμμάρια
Φρούτα 1,5-2 φλιτζάνια
Λαχανικά 2,5-3 φλιτζάνια
Όσπρια 180-240 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14 έως 18: Καθημερινές για αγόρια
Θερμίδες 2.000-3.200, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας
Πρωτεΐνη 160-210 γραμμάρια
Φρούτα 2-2,5 φλιτζάνια
Λαχανικά 2,5-4 φλιτζάνια
Όσπρια 180-300 γραμμάρια
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια

 

Στοιχεία από: mayoclinic.org

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ

“Τι είναι αγάπη;” της Λίνας Σωτηροπούλου

Το βιβλίο της Λίνας Σωτηροπούλου "Τι είναι αγάπη;" έρχεται στην καρδιά του χειμώνα και μέσα στην παράξενη αυτή συνθήκη που δημιούργησε την πανδημία για...

Πώς να διαχειριστείτε το αίσθημα απογοήτευσης των παιδιών τα φετινά Χριστούγεννα

Δύσκολες οι φετινές χειμερινές διακοπές Αναρωτιέστε πώς να γιορτάσετε τις φετινές χριστουγεννιάτικες διακοπές όταν ο COVID-19 φαίνεται να τα έχει κάνει όλα τόσο δύσκολα και...

Η καλύτερη διαφορά ηλικίας μεταξύ των παιδιών

Η καλύτερη διαφορά ηλικίας μεταξύ των παιδιών είναι μια σκέψη που γεννιέται σε όλους τους γονείς όταν κάνουν το πρώτο τους παιδί. Φυσικά, υπάρχουν πλεονεκτήματα...

“Για μια σταγόνα μέλι”, της Σοφίας Τσιάμη

Το βιβλίο "Για μια σταγόνα μέλι", της Σοφίας Τσιάμη, που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Τζιαμπίρης - Πυραμίδα είναι μια υπέροχη διασκευή λαϊκού παραμυθιού για...

Βλαντ, το χειρότερο βαμπίρ του κόσμου, εκδ. Τζιαμπίρης

Το βιβλίο "Βλαντ, το χειρότερο βαμπίρ του κόσμου", που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Τζιαμπίρης - Πυραμίδα είναι ένα διασκεδαστικό βιβλίο μιας υποσχόμενης σειράς.  Αν στα...